Welche Proteinart ist besser und was sind unvollständige Proteine?

Protein ist nicht gleich Protein!

Woher man seine Proteine bezieht macht in der Praxis große Unterschiede. Die einen schimpfen aus ethischen Gründen auf die "Fleischfresser" und argumentieren dass in der heutigen Zeit der Verzehr von Tieren nicht mehr zu dulden sei. Die Fleischfresser entgegnen: "Die Vegetarier essen meinem Essen das Essen weg!".

Diese Diskussion wird schon zur genüge in etlichen Foren im Netz geführt. Daher gehe ich nur auf die reine biologische Wertigkeit von Protein ein.

Welche Proteinquelle ist Hochwertiger?

Die tierischen Proteine!

Das ist die einzig richtige Antwort. Tierische Proteinquellen besitzen zumeist ein vollständiges Aminosäurenprofil. Die essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) müssen dem Körper über die Ernährung von außen zugeführt werden, da der Körper sonst nicht in der Lage ist diese zu verarbeiten. Besonders wichtig für den Muskelaufbau und Muskelschutz sind dabei die verzweigtkettigen Aminosäuren. Da im Groh der pflanzlichen Proteinquellen kein vollständiges Aminosäurenprofil zu finden ist, sind sie als minderwertiger einzustufen.

Weiterhin solltet Ihr bei der Wahl eurer Proteinquelle auch die schiere Menge die ein Lebensmittel liefert bedenken. Um eine ausreichende Proteinversorgung als Sportler (etwa zw. 2-3,5 Gr. pro Kilogramm Körpergewicht) zu erreichen benötigt es in der Regel mehr pflanzliche Lebensmittel als es dem Sportler möglich ist aufzunehmen. Daraus resultiert in der Regel eine Eiweißunterversorgung. In der unten aufgeführten Liste seht Ihr sowohl Proteingehalt als auch die Kennzeichnung ob ein Protein vollständig ist oder nicht.

Sind pflanzliche Proteine schlecht und solltet Ihr sie meiden?

Nein!

Pflanzliche Proteine sind kein Gift und sie lassen Euch auch nicht innerhalb von Sekunden in die Luft fliegen. Natürlich könnt und dürft Ihr weiterhin pflanzliche Proteinquellen nutzen. Es ließe sich ja auch gar nicht verhindern. Nur meiner Meinung nach eben nicht ausschließlich. Ihr beschränkt Euch stark die Möglichkeiten der Aminosäurenaufnahme.

Proteingehalt von Eiweißquellen

Hier ein paar Beispiele für jeweils 100 Gramm Lebensmittel.

Tierische Proteinquellen – Fleisch, Fisch

Eiweißgehalt von Fleisch pro 100 g:

Rinderfilet – 21 g

Pferd – 21 g

Schweinelende – 22 g

Känguruhfilet – 23 g

Putenbrust – 24 g

Hähnchenbrust – 24 g

Lammkotelett – 25 g

Eiweißgehalt von Fisch und Meeresfrüchten:

Jacobsmuscheln – 11 g

Kabeljau – 17 g

Tintenfisch – 18 g

Lachsfilet – 20 g

Garnelen – 20 g

Rotbarsch – 21 g

Makrele – 22 g

Thunfisch – 22 g

Forelle – 24 g

Tierische Eiweißquellen – Milchprodukte, Eier

Eiweißgehalt pro 100 g:

Joghurt – 3 g

Milch – 3 g

Hüttenkäse – 13 g

Quark – 14 g

Harzer Käse – 27 g

Hühnerei (Eiklar) – 11 g

Hühnerei (Vollei) – 13 g

Pflanzliche Proteinquellen – Hülsenfrüchte

Frischware – Eiweißgehalt pro 100 g:

grüne Bohnen – 2 g

Erbsen – 7 g

Kichererbsen – 8 g

Sojabohnen, Edamame* – 11 g

Kidney-Bohnen – 22 g

Linsen – 24 g

Konserve – Eiweißgehalt pro 100 g (abgetropft):

grüne Bohnen – 2 g

Erbsen – 4 g

Kidney-Bohnen – 6 g

Linsen – 6 g

Kichererbsen – 7 g

Sojabohnen* – 8 g

Weiße Bohnen – 9 g

Erdnüsse – 25 g

Verarbeitete Sojaprodukte4:

Sojamilch* – 3 g

Sojajoghurt* – 4 g

Tofu* – 16 g

* = vollständige Proteine

Pflanzliche Eiweißquellen – Getreide

Eiweißgehalt pro 100 g (ungekocht):

Reis – 7 g

Buchweizen* – 9 g

Amaranth – 13 g

Haferflocken – 13 g

Quinoa* – 14 g

* = vollständige Proteine

Pflanzliche Eiweißquellen – Nüsse und Samen

Eiweißgehalt pro 100 g:

Haselnüsse – 12 g

Walnüsse – 14 g

Paranüsse – 14 g

Chia Samen* – 16 g

Mandeln – 19 g

Sonnenblumenkerne – 22 g

Pinienkerne – 24 g

Leinsamen – 24 g

Kürbiskerne – 24 g

Hanf Samen* – 37 g

* = vollständige Proteine

Achtung: Nüsse enthalten viele (gesunde) Fette und sind daher sehr energiereich. Wenn „Abnehmen“ für Dich ein Thema ist, solltest Du mit der Menge aufpassen!

Pflanzliche Proteinquellen – Gemüse

Eiweißgehalt pro 100 g:

Tomate – 1 g

Karotten – 1 g

Aubergine – 1 g

Zucchini – 2 g

Blumenkohl – 2 g

Süßkartoffeln – 2 g

Kartoffeln – 2 g

Pfifferlinge – 2 g

Yamswurzel – 2 g

Broccoli – 3 g